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膳食脂肪中的学问
时间:2018/1/31 11:44:00   点击:189

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  膳食脂肪并不可怕,它是人体必需的营养素之一,如果摄入不足有可能导致脂溶性维生素的缺乏;但摄入过高,可能会伴随能量摄入过剩而增加肥胖、冠心病、糖尿病、肿瘤等慢性疾病发生的风险。

 

  《中国居民膳食营养素参考摄入量(2016)》认为,人每天的膳食总脂肪摄入以占总能量的20%~30%为宜,摄入比小于20%为不足,大于30%为过剩。但是,随着生活水平的提高,膳食的多样性很可能导致人们偏食,越喜欢香脆食物,就更容易造成膳食结构不合理,甚至过量摄入脂肪。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》显示,我国居民脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。

  根据《2007—2012年上海市杨浦区居民膳食结构变化分析》指出,从2012年居民平均食物摄入量与膳食指南推荐摄入量比较来看,居民水果、奶类、大豆及坚果的摄入不足,畜禽肉类、油、盐摄入过量。这种以含饱和脂肪酸为主的膳食脂肪摄入,无疑加重了人们罹患各种慢性疾病的风险。

  膳食脂肪隐藏着很多的健康学问。多选择“好”的脂肪酸,少吃“坏”的脂肪酸,就是有益于身体健康。天然食物中,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类,其中不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

  由于饱和脂肪酸是畜类脂肪的主要构成,过多摄入饱和脂肪酸能使体内总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平增高,增加心血管疾病和胰岛素抵抗的患病风险,从而影响机体糖代谢。《英国全科医学杂志》指出,Ⅱ型糖尿病患者体内总脂质和动物源性饱和脂肪酸比对照组人群高。一般认为饱和脂肪酸是一类“坏”的脂肪酸。

  单不饱和脂肪酸大量存在于橄榄油、茶籽油、杏仁油以及胡桃、杏仁等坚果中。世界卫生组织和世界粮农组织脂肪专家委员会关于膳食脂肪酸推荐指出,“以单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白、总胆固醇与高密度脂蛋白的比率。从而减少心血管疾病发生的风险,甚至改善胰岛素的敏感性。”

  根据《膳食补充单不饱和脂肪酸对Ⅱ型糖尿病的干预效果》报告中指出,上海某社区185例Ⅱ型糖尿病患者食用富含单不饱和脂肪酸的茶油3个月后,其空腹血糖、空腹胰岛素释放、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平均明显低于膳食干预前,说明膳食补充单不饱和脂肪酸对Ⅱ型糖尿病患者的脂代谢具有改善作用。

  另外一类不饱和脂肪酸为多不饱和脂肪酸,具有多种健康作用。例如ω—3脂肪酸主要为α—亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),主要来源于深海鱼油,能够降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白;ω—6脂肪酸的亚油酸也存在于红花籽油或核桃油当中,可改善胰岛素敏感性。

  膳食脂肪酸的类型对维持身体健康意义重大,日常饮食中应当注意增加“好”脂肪的比例,减少“坏”脂肪的摄入。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2016版)》建议,饱和脂肪酸摄入量不应超过供能比的10%,ω—3脂肪酸摄入量应占总能量的0.5%—2.0%,ω—6脂肪酸摄入量应占总能量的2.5%—9%,建议每天摄入二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)为0.25g—2.0g。 

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