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为什么别人光吃不胖,你喝水都胖?原来是“它”在搞鬼!
时间:2018/2/12 11:51:00   点击:129

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减肥期间,你最讨厌遇到怎样的人?

当喝水都胖的胖子,遇到光吃不胖的瘦子,多少委屈与不甘都化作两行清泪,彻夜长流。

但是你有没有想过,那些死瘦子们到底是怎么做到“光吃不胖”的?而你吃顿饭都恨不得站在称上吃,却还是一日比一日胖?

告诉你,这其实是基础代谢在搞鬼!

基础代谢是什么鬼?

基础代谢(Basal Metabolic Rate, 缩写BMR),指的是维持人体最基础的需求——活着,所需要的能量。

也就是说,你一天啥也不干,不运动、不吃饭,光呼吸,所需要消耗的能量。

对于普通人,基础代谢往往占到每天消耗总能量的60-75%,是最大的消耗来源。

如何计算自己的基础代谢率?

想要控制自己的体重,首先要清楚自己的基础代谢水平。亮亮就教大家一套简易公式,让你轻松get自己的基础代谢率。

女士们看这边:

女性基础代谢(大卡/天)=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(周岁)-161

比如说,一位25周岁的美女,身高165cm,体重55kg。

那么她的基础代谢率为:

9.99*55+6.25*165-5*25-161=1295大卡/天

男士们看这边:

男性基础代谢(大卡/天)=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(周岁)+5

比如说,一位25周岁的小伙子,身高178cm,体重75kg。

那么他的基础代谢率为:

9.99*75+6.25*178-5*25+5=1742大卡/天

清楚自己的基础代谢率之后,亮亮要揭示一个真相:

那些你们所羡慕的“光吃不胖”的死瘦子,一般都拥有着较高的基础代谢率。

而基础代谢率低的嘛,即使节食、运动一项不落,也要付出比常人更多的努力,才能勉强控制住体重。

如何提高基础代谢率?

想要提高基础代谢率,简单来说,就是要正确地吃、正确地运动

如何正确地吃?

1

少食多餐

一天吃4-5餐,每餐吃到“不饿不饱”的微妙状态。如果难以做到,那么一日三餐,每餐吃到8分饱即可。

2

调整饮食结构

正确地吃,最关键的是看吃什么。三顿垃圾食品和三顿健康餐,结果是完全不同的。

《中国居民膳食指南》给大家总结了怎么吃最为健康

①食物多样,谷类为主。

②多吃蔬果、奶类、大豆。

③适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉。

④少盐少油,控糖限酒,多喝水、

3

每隔一段时间提高碳水化合物比例

每隔一段时间(如一周或者二周)提高碳水化合物比例,就是尽量多吃高碳水化合物的饮食,如米、面、土豆、粗粮等等。因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外,还能提高“瘦素”,既不会增加体脂,还会提高基础代谢。

光是正确地吃是不够的,还要正确地运动

提高基础代谢率的诀窍就是——锻炼肌肉!当肌肉量提升,即使没有特别运动,一天消耗的热量也会增加。

要正确地运动,首先要知道什么是错误地运动。对于提高基础代谢来说,错误地运动就是现在大行其道的“有氧运动”——长时间慢跑、长时间骑自行车、长时间慢速游泳、长时间爬山等等。因为你从事一项活动的时间越长,身体会对之越适应,从而消耗的热量便越少,不利于肌肉的锻炼。

如何正确地运动?

1

高强度间歇训练法

高强度间歇训练法(High-intensity Interval Training ,缩写HIIT),就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。

网络上有很多HIIT运动视频,大家可以自行跟着锻炼。

2

锻炼核心肌肉群

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。这些肌肉被人称为“能量来源”。

如:深蹲、硬拉。

杠铃、哑铃。

各种桥式运动。

现在你们知道那些死瘦子为啥吃不胖了吧?

从现在开始,通过正确地吃和运动提高你的基础代谢率,你也离别人眼中光吃不胖的“讨厌鬼”不远了!

 
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