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微胖体型适合老人 强化肌肉非常重要
时间:2018/4/7 16:19:00   点击:21

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  中国有句古话叫“人生难买老来瘦”,其实,对110万亚洲人群随访9.2年的大规模调查研究显示,微胖的即体重指数在22.6—27.5之间的老年人,死亡风险最低。因此,我们并不提倡在65岁以上的老年人中过度追求“以瘦为美”,反而要警惕肌肉减少导致的肌少症及衰弱状态。

  老年人群中营养不良很常见

  营养不良是指能量、蛋白质及其他营养元素缺乏或过剩,对机体功能乃至临床结局产生不良影响。老年人中营养不良很常见,2013年我国5大城市调查显示,社区医院中8%,养老机构中14%及综合医院中17%的65岁以上老年人均符合营养不良标准。营养不良会导致免疫力低下、伤口愈合不佳、躯体功能下降、医护费用增长和死亡风险增高等不良事件。老年人营养不良既与收入不稳定、社会隔离、照顾不足等社会经济因素有关,也与老年人活动减少、嗅觉、味觉、视力等感觉功能衰退及吸收不良等生理因素有关。抑郁、焦虑、认知功能障碍等心理因素及多重用药、炎症性疾病及医源性禁食等,也是导致营养不良的危险因素。通过握力、步速等老年综合评估和营养风险筛查,能尽早发现人群中存在营养不良及营养不良风险的老人,早期干预,力争减少不良事件。

  “存钱不如存肌肉”

  长期蛋白质及能量摄入不足,常见于慢病或长期摄入不足者,或严重的外伤、感染、烧伤等引起的剧烈的系统性炎症反应患者。主要表现为严重的脂肪和肌肉消耗,皮褶厚度和上臂围减少,常有生化指标异常(血浆白蛋白、前白蛋白和淋巴细胞计数下降、炎性指标升高),会出现水肿及伤口愈合延迟、慢病恢复不佳等结局,增加住院率、急诊就诊率及死亡率。

  营养过剩在肥胖的老年人中并不少见。过度肥胖与多种慢病相关(高血压、糖尿病、心脏病、骨关节病等)。体重指数大于35的老年人功能状态可能变差,相关疾病和死亡风险也增加。对于肥胖老人,重点不是减重,而是达到一个较健康体重(尤其是肌肉质量)。

  既然不是越瘦越好,肌少症和衰弱会带来很多不良事件,老年人应该了解“存钱不如存肌肉”的道理,做到以下营养饮食和运动锻炼,或到专门设有“衰弱肌少症门诊”的正规医疗机构咨询并寻求帮助。

  营养和锻炼有助于肌肉合成

  食物多样,谷类为主,粗细搭配。建议每天吃谷薯类及杂豆200—350克,其中粗粮50—100克。尽量做到一天饮食中有米有面,有粗有细,有主有副,有菜有汤。

  多吃蔬菜水果和薯类。建议每天吃新鲜蔬菜300—500克;拳头大小的水果一个。保证每餐有l—2种蔬菜,每天吃2种水果。对牙齿不好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥。

  每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。每日要保证蛋白质的摄入(1.2—1.5克/千克)。可额外增加20—30克优质蛋白质(相当于3两瘦肉/鱼虾,或半斤豆腐,或750毫升鲜奶或3个鸡蛋清)。

  减少烹调用油,每天烹调用油不要超过25克,食盐摄入量5克。

  饮食安排要合理,食物松软易消化。每日以三餐为主,适当吃点零食(如坚果类)。

  预防营养不良,合理使用营养素补充剂。体重不足可增加对疾病的易感性,应激能力降低,容易骨折、畏寒、倦怠、抑郁、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下,合理使用含有乳清蛋白的营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂,以补充营养素摄入不足,补钙最好与维生素D同时使用;维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用;钙剂和铁剂最好分开服用。建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟,或补充维生素D3制剂800IU—1000IU,如果是药物补充则必须在医生指导下服用。

  足量饮水,限量喝酒。老年人每日饮6杯水(约1200毫升白开水或淡茶水),晨起1杯,睡前1—2小时要喝水。建议成年男(女)1天饮酒量不超过25克(15克)酒精量,相当于50度白酒50克(30克);38度白酒65克(40克);葡萄酒200克(120克);啤酒625克(375克)。

  配合积极体育锻炼,增加抗阻力运动。积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成,尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量,但要注意平衡和柔韧性,循序训练,长期坚持,量力而行。

  北京协和医院老年医学科 康琳

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