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第七大营养素 ——膳食纤维
时间:2018/4/12 13:45:00   点击:98

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 随着人们生活水平的提高,膳食结构发生了很大改变。从原来的以谷类、豆类为主的高膳食纤维饮食模式转向了高能量、高蛋白、高脂肪以及精细化的膳食模式,随之带来的肥胖、高血脂、高血压、糖尿病等代谢性疾病风险的增加。因此,膳食纤维摄入不足成为导致诸多健康问题的重要因素。

  在80年代,中国人口平均每日膳食纤维摄入量为33g,全国糖尿病研究协作组曾对全国14省市调查显示,糖尿病的患病率为0.67%;2012年中国人口平均每日膳食纤维摄入量为12.3g,但是成年人糖尿病的患病率却上升到了11.6%。

  原国家卫生计生委副主任、国家中医药管理局局长王国强曾在2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》的发布会上就指出:“我们国家城市和农村居民膳食中谷类食物的供比分别为47%和58.8%,低于推荐量的下限60%,奶类、水果的摄入量与推荐量比较还有很大差距,大豆类食物消费量仍然比较低。”

  上世纪50年代英国科学家希普斯利首先提出“膳食纤维”这一概念,经过长期的演变,美国谷物化学学会(AACC)在2001年将其定义为,在小肠中不能被消化吸收,而在大肠中可部分或全部发酵的可食的植物成分、碳水化合物和类似物质的总和,按其是否可溶解于水,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类,主要存在于蔬菜、水果以及谷物中。由于膳食纤维与人体代谢有密切关系,被誉为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水之后的“第七大营养素”。

  膳食纤维在促进人体胃肠道健康、降低血糖、调节血脂以及控制体重等方面都有着积极作用。

  膳食纤维具有较高的持水能力,当其随食物进入人体消化道时,吸水膨胀,从而增加粪便的体积,软化粪便,促进胃肠道的蠕动,改善便秘,有部分可溶性膳食纤维如树胶、果胶等还有改善腹泻的作用;另外,大肠中的有益微生物还能利用膳食纤维发酵所产生的能量,促进自身增殖,从而保护肠道健康。

  当膳食纤维进入机体吸水膨胀后能增加胃内容物的黏度,延缓胃排空,使之不能集中进入小肠,从而避免血糖骤升;也可通过降低肠道内消化酶(如淀粉酶)的活性,而缓慢释放葡萄糖。膳食纤维还可提高外周组织对胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,并能够激活糖原合成过程,从而促进糖原生成。

  中国上海交通大学生命科学技术学院赵立平教授发表于《科学》杂志上的一项研究表明,富含膳食纤维的饮食可平衡肠道菌群或胃肠道内的细菌生态系统,可以促进肠道有益细菌生长,减少有害细菌数量,帮助2型糖尿病患者更好地控制血糖、减轻体重和改善血脂。

  膳食纤维对血脂方面的影响与对血糖方面的影响作用类似,大多数可溶性膳食纤维(主要存在于豆类、大麦、燕麦和燕麦麸皮中)可降低人体血清中总胆固醇和低密度脂蛋白水平。

  膳食纤维还能够通过增加食物咀嚼时间,延缓胃排空速度,增加饱腹感,来减少食物摄入量,并可影响脂肪氧化和脂肪在体内的积聚,增加脂肪排泄,从而达到控制体重的目的。

  膳食纤维拥有很多生理功能,适量食用将有益于人体健康。世界卫生组织建议成人每人每日总膳食纤维摄入量为27g—40g,且不溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维比例为3∶1,中国营养学会推荐的中国居民每日膳食纤维摄入量为25g—35g。但是,很多人对食物中膳食纤维的含量并不了解。

  四川大学华西公共卫生学院阴文娅博士对各类食物(包括粗粮、细粮、干豆类、鲜豆类、薯类、蔬菜以及水果)中的膳食纤维进行了测定,结果发现干豆食物类(如黑豆、黄豆、芸豆、绿豆、赤豆)的总膳食纤维含量在28%—46%之间,鲜豆类(青豆、蚕豆、豌豆)的总膳食纤维含量平均为14%,谷类中粗粮的总膳食纤维含量除玉米低于10%外,其余(荞麦、黑米、小米)在10%—23%之间,蔬菜类的总膳食纤维平均为5.2%,而细粮(小麦粉和大米)、薯类以及水果类的总膳食纤维平均含量<5%。与大多数人的认知不同,干豆类食物的总膳食纤维含量最多,其次是才是粗粮和鲜豆类。

  膳食纤维被誉为“第七大营养素”,对人体健康起着重要作用,尤其是患一些疾病如高血糖、高血脂、便秘的人群,更应该特别注意补充足量的膳食纤维,多吃豆类和粗粮,多食用高纤维的蔬菜,如苋菜、西蓝花、韭苔、苦瓜等,少喝果汁,多吃整果,更可以连皮一起吃。

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