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减肥 别减了骨密度
时间:2018/4/12 13:48:00   点击:97

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 不少都市女性过度追求苗条,在减脂的同时,也减掉了骨量。研究证明,体重短期下降过快,会影响骨密度(体内的骨矿含量),导致骨质疏松。

  美国一项研究发现,女性在节食18个月以后,体重虽减了9磅(1磅约合0.9斤),但是骨密度也会随之下降。由于脂肪层和肌肉薄弱,一旦发生意外,比如不小心扭伤、摔倒、挤压时,就比其他人更易骨折。人体最容易发生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨颈和前臂。因此,酌情适度的减重很重要,既可预防过度减肥对身体造成的伤害,又可得到健康美丽的身材。减重的核心要点有以下10点:

  控制总热量,低脂饮食 成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入,应以减少脂肪和适量碳水化合物为主,并注意全天热量的合理分配,早餐占全天热量的30%,午餐占全天热量的40%,晚餐占全天热量的30%。饮食中要限制动物性脂肪,适当增加植物油,每人全天植物油用量以20—25克为宜。少吃或不吃肥肉,烹调时不用动物油,并尽量避免高能量食品,如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

  三餐有节 减重者要保证充足的蛋白质、充足的维生素和矿物质,以谷薯类主食为主,并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。做到饮食有节不偏食,不暴饮暴食。晚8点以后最好不要再吃任何食物,实在很饿,可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵。

  清淡饮食 减重时适当减少钠盐的摄入,并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

  酌情多摄入富含维生素K的食物 减重者应多食用如肝类(动物肝类每次摄入25克,酌情每周食用1—2次或每2周摄入3次即可)、蛋类、豆类及其制品、西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。同时注意富含维生素B12的食物的摄入,如贝类、瘦牛肉和低脂奶制品等。

  平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物 如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。

  保证充足的膳食纤维 膳食纤维能增加饱腹感,使摄入的热能减少,可多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋头等。

  主动饮水 多喝白开水,少喝或不喝含糖饮料、汽水等。

  坚持适量运动 想要健康瘦身者应多参加户外活动,每天应累计活动30—60分钟以上。运动前做好准备活动,运动时做好保护措施并酌情晒晒太阳。注意刚开始的运动量要少一点,让身体慢慢适应,然后再适当地增加运动量,在运动的过程中如果出现了不适感,或者感到体力不支时,一定要及时停止运动。

  减重期可做好膳食日记 记录下身体活动和体重变化,利于长期坚持并酌情调整饮食和运动方式。

  减重速度不宜过快 减重速度控制在每周降低0.5—1千克,使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度,还会给身体各个部位造成负担。

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