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中午吃什么? 专家推荐适合做午餐的六种食物
时间:2018/5/3 6:48:00   点击:92

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  对工作忙碌的上班族来说,午餐吃什么是个“老大难”,很多人甚至应付了事。长此以往,难免影响健康,诱发多种慢性疾病。为此,专家支招教上班族吃顿实惠、健康的午餐。

  午餐该吃什么好?

  午餐吃什么好呢?北京协和医院临床营养医师于康表示,以下6种食物适合当午餐。

  1 西兰花 西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花对抗衰老有较大的帮助。

  2 鱼肉 鱼肉可提供大量优质蛋白质,且消化吸收率颇高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还对于预防心血管疾病有所帮助。

  3 洋葱 洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

  4 豆腐 除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。

  5 圆白菜 圆白菜中的维生素C含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

  6 新鲜果蔬 新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素有助于保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。

  健康午餐怎么吃?

  自己带饭 挑对饭盒、食材混搭 自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。

  一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。如“芹菜香菇炒肉丝豆干”,符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也是较好的选择。

  天热了带饭,很多人担心饭菜会变质。对于这个问题:首先要挑对饭盒,以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。其次,食物装到饭盒的三分之二或四分之三满度为宜。最后,蔬菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。

  因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和蒜泥,以抑制细菌。

  食堂配餐 菜品多样、荤素搭配 在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。浙江大学食品科学与营养系博士、副教授朱加进表示,食堂餐最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却易造成维生素的损失。

  食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。

  因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。

  如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。

  餐厅拼餐 多选蒸煮、少食油炸 有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多,去较好的餐厅,卫生问题也有保障。

  但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。

  拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。

  北京大学人民医院心内科主任徐成斌还支了一招:点个“木须肉”,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。

  外卖盒饭 肥肉控量、米饭少吃 临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。可其存在的健康问题,也不容小觑。

  有些盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

  为了保证饮食安全,叫外卖最好在正规平台下单,查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。

  此外,中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科医生何凤怡建议,米饭最好少吃;不要只选肉菜,肥肉、鸡皮等都要控量;每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。

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