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坚果二三事
时间:2018/5/10 7:48:00   点击:65

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 据《印度时报》报道,挪威奥斯陆大学达格芬·奥尼博士及其研究团队分析了29篇相关论文,涉及参试者超过81.9万人,研究人员通过分析参试者的每日坚果摄入量,得出结论,尽管相关数据存在性别差异和地区差异,但对大多数人群而言,坚果摄入量与疾病风险呈反比。

  坚果的前世今生

  坚果是干果的一种,果皮坚硬,果实里只有一个种子,常见的有瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子等,为了满足广大群众的口味,坚果往往被加工制成各种口味的炒货,经加工后的坚果香气四溢,咬一口是饱饱的满足感。

  坚果炒货食品是指以坚果、籽类或其籽仁等为主要原料,经加工制成的食品。常见的坚果包括瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子等,鱼皮花生、琥珀桃仁、怪味豆等食品也属于坚果炒货。

  坚果的营养来源

  奥尼博士认为,常吃坚果能防多种疾病,是因为坚果中含有丰富的纤维素、镁和多不饱和脂肪等营养元素,有利于降低血脂和心血管疾病风险。大多数坚果中都含有可以降低胆固醇的β-谷甾醇、抗氧化花青素和另一种抗氧化物质角鲨烯。

  常见的坚果中,腰果是维生素K、铜、镁、磷的优质来源,还富含叶酸、蛋白质、钾、锰、锌和铁,是一种能够调节血压、抗氧化、抗炎、预防肺病的坚果,在炒菜的时候加入腰果,可以为菜品添加抗氧化成分和蛋白质,把腰果用搅拌机搅拌成腰果酱,配上面包吃,也不失为一种绝佳美味。

  榛子中富含维生素E、纤维素、锰、铜和镁,是磷、铁、钾、锌的优质来源,是一种可预防心脏病的坚果,在沙拉中添加一些榛子碎,可为沙拉增添美味。

  芝麻是坚果中较为常见的一种,在古代就被广泛应用在食物中,罗马人和希腊人直接用芝麻打成糊吃,在中东和亚洲地区,芝麻被研磨成芝麻酱,芝麻是纤维素、铜、锰、钙、镁、铁和锌的优质来源,并且芝麻中还含有维生素B6、蛋白质和硫胺素,能够降低绝经妇女的氧化与胆固醇及血压水平,在炒青菜中加入芝麻不仅美味而且营养。

  南瓜子可减少前列腺增生和动脉硬化的风险,降低血脂水平。

  葵花籽有助于降低血脂胆固醇,还有抗忧郁作用。

  杏仁是维生素E、纤维素、蛋白质、核黄素、锰、铜、镁和磷的优质来源,还富含烟酸、钙、钾、铁和锌以及抗氧化物和植物甾醇,杏仁有减少血液中胰岛素的分泌、预防心脏病、改善血脂水平的作用,每天吃一小把杏仁,既解馋又营养。

  坚果好吃要适量

  一样东西再好吃,再有营养,无节制的吃也只会过犹不及。坚果香,主要归功于其中所含的油脂较多,一些坚果比如葵花籽、花生等是食用植物油的主要原材料,所以吃多了坚果,会导致摄入脂肪过多,体重增加。并且对于一些消化能力比较差的人来说,坚果吃多了也极可能引起胀气。

  那么每天吃多少坚果合适呢?中国居民膳食指南建议每周吃坚果70g左右(每天10g左右),相当于2—3个核桃,4—5个板栗,一把松子仁。另外,由于坚果炒货品类繁多,每一种都含有不同的营养成分,消费者可以根据自己的营养需求以及口味,变换、搭配种类选择购买,这样营养更均衡。

  坚果的选择与保存

  购买坚果时尽量选择原味坚果,由于商家为了讨好消费者的味蕾,导致市面上的坚果很多都会添加蔗糖、白砂糖、食盐、油脂以及其他一些调味品,这样的坚果味道提升了,但是营养未必有所提升,反倒是其中的添加糖等物质能增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的风险,所以在选择坚果的时候先看看配料表,选择原味坚果。

  在购买坚果炒货时应选择合适的规格,最好能在短时期内吃完。无壳坚果如核桃仁应尽量在一周内吃完,有壳类如瓜子、榛子等可适当延长,但久存会影响口感、味道,同时会损失其营养价值。

  坚果炒货含有丰富的脂肪,尤其是不饱和脂肪酸较多,容易氧化产生异味。应当密封避光储存,远离高温和火源。

  对花生、腰果等产品过敏的人群,应注意根据自身体质选择,防止发生过敏现象。如果吃到霉变、发苦的坚果,应立刻吐掉,并用清水漱口。

  另外,孩子应在家长的呵护下食用坚果、瓜子产品,应避免在儿童哭闹、大声说笑等时间食用,引发呛食而堵塞气管。食用硬质果壳的坚果如核桃、榛子等,应使用开壳夹等工具,尽量不要用牙嗑,以免伤害牙齿。

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