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谨慎不良姿势 小心伤腰动作
时间:2018/8/30 15:25:00   点击:68

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  腰是人体最重要的部位之一,支撑着身体的平衡,很多活动都需要靠腰部来支撑完成。如果我们的腰椎受到伤害,腰酸、腰痛等腰部问题会随之而来。专家提醒生活中腰椎的伤害往往来自不良姿势。


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  快速下蹲

  下蹲时过猛,或采用不正确的蹲姿,容易拉伤腰部。

  建议 下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。

  半躺

  如今,年轻人工作繁忙,下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。然而,半躺位时,腰椎会因缺乏足够支撑,导致原有弧度被改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。

  腰椎有正常的生理曲度,正常情况下,腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置。半躺位时,后腰悬空,腰椎处于折角状态,又没有支撑,上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上,肌肉、韧带处于松弛状态。失去原有的固定作用,脊柱易出现变形,生理曲度变直,久而久之会造成连接腰椎的椎间盘突出。

  建议 睡前半躺看书别超过15分钟,或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势,数分钟后交换,避免压力集中在一个点上,导致肌肉疲劳。

  弓背久坐

  人的一生中坐的时间多于走的时间。很多人都认为坐就是一种休息,但对于腰椎来说却并不是。

  人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小,站着时次之,此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓。前倾坐位时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,只有这一个孤零零的支撑点,此时腰椎间盘承载的压力最大。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。

  建议 人坐着应腰背挺直,和大腿成90度角,头和腰椎的重心连线应垂直于地面,腰要有支撑。好的靠垫应该是中间突出,上下为圆弧过渡,并且要有一定的硬度。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

  不良站姿

  常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉、身体为了平衡,肚子会凸出来,会使上半身的力量压迫在腰椎上,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能。长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱,膝盖也更易老化。

  建议 站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。

  单手提重物

  很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。

  建议 提东西时,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,用蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。

  直接大尺度弯腰

  直接弯腰捡东西、穿鞋,腰椎承受的压力很大。

  建议 找张椅子坐下来,或者整个身体蹲下来穿鞋,避免腰椎受伤。弯腰搬重物,会让腰椎很“受伤”,应蹲下拿稳物品后,再逐渐站立。

  睡醒立刻起床

  很多人早上醒来就立刻从床上弹起,哪怕是年轻人也很容易闪到腰,因为躺了一晚,僵硬的肌肉还没放松。

  建议 可以起床时先翻身侧躺,然后用手部的力量将上半身撑起来,再把脚移到床外,放在地板上,慢慢起身。

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