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食物选择影响睡眠质量
时间:2018/10/17 21:37:00   点击:39

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 良好的睡眠和均衡的饮食,有助于保持身体健康。据报道,近日有研究发现睡眠与饮食之间相互影响。该研究显示,睡眠不足或睡眠质量低与过多摄入食物、饮食不均衡以及体重增长之间有一定关联。睡眠不足或睡眠质量差的人易过量摄入食物、饮食不健康、暴饮暴食、变得肥胖。

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  缺乏睡眠还会使人特别想吃高热量的食物。睡眠不足对饮食选择的影响还表现在:低质量的睡眠会刺激大脑,促使人体摄入高能量的食物来保持清醒,因此就更难拒绝垃圾食品的诱惑了。与之相反,充足的睡眠可以保证人的食欲激素处于正常水平,我们就不会特别想吃垃圾食品,从而可以选择食用更加健康的食物。

  反过来,饮食也能影响一个人的睡眠质量。褪黑激素是一种非常重要的激素,产生于大脑,直接控制我们的睡眠状态。而这种激素的分泌量及大脑对其的利用效率一直受饮食的影响。因为人体对必需氨基酸——色氨酸的摄入,可极大影响褪黑激素的分泌水平,但人体自身是无法合成必需氨基酸的,只能从食物中摄取。除褪黑激素外,B族维生素和镁也是能够改善睡眠的营养物质。B族维生素和镁可帮助人体获取色氨酸。因此,如果摄入的食物缺乏色氨酸、B族维生素或镁,就会影响体内褪黑激素的产生及分泌,睡眠质量也将因此变差。

  过度节食或膳食结构不够营养会使人睡眠质量降低。而多摄入富含特定营养物质的食物,有助于提高睡眠质量,延长睡眠时间。下面列出了5款有助于睡眠的食物:

  坚果 坚果中含有大量促进睡眠的营养物质,可促进褪黑激素的分泌及释放。

  鱼类 鱼类是色氨酸和B族维生素的重要来源。硬骨鱼,如沙丁鱼中还含有镁,经常食用鱼类可促进褪黑激素分泌。

  豆类 干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族维生素,在制作炖菜或咖喱食品时,加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠质量。

  肉类 肉类中含有促进睡眠的物质,如果晚上不能入睡,不妨在晚餐中加些瘦肉。

  乳制品 作为一种助眠佳品,乳制品不仅富含色氨酸,还含有镁和B族维生素,可增加色氨酸的活性和利用率。

  如果睡前感到饥饿,不妨尝试喝一杯半脱脂或脱脂牛奶,吃根小香蕉或一些坚果。这些食物都可以帮助改善睡眠,使人保持良好的精神状态。需要注意的是:大脑需要约1小时才能吸收利用食物中的色氨酸,因此最好不要到快要睡觉了才吃零食。同时,建立均衡的膳食结构也是必要之举。每天最好多摄入富含色氨酸的食物,以提高睡眠质量。

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