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有益健康的植物类食物
时间:2018/10/30 3:14:00   点击:31

 越来越多的跑者以谷物、水果和蔬菜作为他们的重要能量补给,甚至连超级马拉松传奇人物斯科特·杰里科也是如此。即使是那些不想放弃汉堡和牛排的跑者也会发现,增加植物类食物的摄入量可以让他们更强壮、恢复更快。

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  吃所有颜色的食物

  五颜六色的食物提供了所需的各式营养素。例如,橙色的蔬菜,其中的胡萝卜和南瓜就富含β-胡萝卜素,最终会转变为对眼睛和免疫力有好处的维生素A。而颜色鲜艳的食物富含可以对抗阿兹海默症和心脏病的抗氧化剂。研究表明,当农产品之间的色素相互作用时,对健康的益处就达到了最大化。

  选择适合的碳水化合物食物

  跑者通常会以碳水化合物的形式消耗掉50%—60%的卡路里,当跑得越多,消耗的卡路里也就越多。但是,这并不意味着一定要从意大利面等食物里获得。可以从其他谷物中获得高质量的碳水化合物,比如藜麦、大米,甚至土豆等蔬菜。相较于面粉一类的细粮来说,全谷物食物一直都是最好的选择。因为在加工的过程中,细粮中营养丰富的B族维生素、铁元素、镁元素和纤维都剥除掉了。

  巧妙地对待脂肪

  除了让食物变得美味外,脂肪在保持健康等方面也起着关键作用。脂肪富含维生素和矿物质,当和维生素含量丰富的食物一起食用时(比如,深绿色绿叶蔬菜),它可以帮助身体吸收重要的营养物质,比如维生素A、D、E和K。为了避免加工食品和油炸食品中的反式脂肪(这种脂肪会导致心脏病、中风、2型糖尿病和体重增加),可以选择在橄榄油、菜籽油和芝麻籽油中发现的有益心脏健康的单一不饱和脂肪,它还存在于鳄梨、坚果、种子和黄油坚果中。核桃和亚麻籽也含有有益的脂肪,其所含的欧米伽-3脂肪酸因其对大脑和关节健康的影响而闻名。跑者的日常标准摄入量是,每天从不饱和脂肪中摄入20%-5%的热量。

  不要吝啬蛋白质

  蛋白质有助于维持肌肉量,修复肌肉组织的微小撕裂和肌肉组织的损伤。研究发现,摄入适量蛋白质的跑者受伤的风险更小。蛋白质也和健康的免疫系统有关,因为它能激励白细胞的能力。又因为蛋白质比简单的碳水化合物需要更长的时间进行消化,所以它还能帮助延长饱腹感。把鸡蛋、奶制品、坚果、豆腐、扁豆和豆类混合搭配,就能得到身体需要的蛋白质。

  新的研究建议,运动员要根据自身的体重而摄入蛋白质,每磅体重相对地摄入0.45—0.91克蛋白质。这不仅大大超过了非跑步的人所摄入的蛋白质,也超过了之前对运动员的推荐量。在一天中分散蛋白质的摄入也是很重要的,锻炼前后要摄入更多的蛋白质。

  另外,也千万不要忘记摄入维生素B12和铁元素。

  维生素B12这种水溶性维生素有助于保持神经和血细胞的健康,制造DNA,防止贫血。因为它不是存在于植物类食物中的天然成分,所以素食者应该多吃强化食物,比如橙汁、牛奶、面包、谷物和面条,也要通过查看标签来确认哪些食物含有维生素B12。

  而对于跑者来说,无论他们的饮食偏好如何,都有较高的患上铁元素缺乏病症的风险,因为有氧运动增加了红细胞的数量,这就需要更多的铁元素。红肉和海鲜富含铁元素,但是有些跑者却是素食者,他们可以通过吃全谷物食物、坚果和种子、扁豆、豆腐、绿叶蔬菜和干果等来补充铁元素。这些食物可以和富含维生素C的食物一起食用,以帮助提高人体对于铁元素的吸收。

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