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蔬菜:肉:饭=2:1: 1
时间:2018/12/26 22:20:00   点击:51

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 对于晚餐,每个人的态度不同:有人大鱼大肉,有人以粥果腹,有人却干脆不吃……其实,从健康角度,晚餐可以按照这个黄金比例安排,蔬菜:肉:饭=2:1:1。

  这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜;肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换;饭代表所有淀粉类食物,比如杂粮米饭、红薯等。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。

  为了让人们有一个更加直观的认识,以下举一些营养晚餐的例子:香菇青菜+家常豆腐+糙米饭;麻酱拌菠菜+黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭;芹菜炒豆干+清蒸鱼+红薯;清炒豆苗+萝卜炖牛腩+ 杂豆饭;凉拌莴笋+红焖大虾+杂粮馒头;蒜蓉西兰花+饺子;杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

  此外,还有3点值得注意。一是睡前3个小时停止进食,防止胃食道反流(俗称烧心)。如果有胃食道反流的症状,不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物,远离咖啡因和酒精,而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。二是营养均衡。有些人为了减肥,晚餐只吃水果,长期下去容易导致营养不良。三是“饭后百步走,活到九十九”。吃完晚饭后下楼走路30分钟,不仅可以消耗一小部分热量,还可以帮助肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖,从而控制血糖。(金洽尔 方宇)

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