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运动+优质蛋白肌肉更强壮
时间:2014/6/20 16:38:00   点击:505

 

   在不久前举行的美国乳清蛋白与健康老龄化新闻发布会上,专家提出要建立正确的营养观念,学会管理肌肉健康。肌肉丢失和少肌症是老年健康的一大威胁,增加日常身体活动,进行每周2~3次抗阻运动,同时摄入以乳清蛋白为代表的优质蛋白,有助于减少肌肉的丢失。

  年过40肌肉开始丢失

  人们都说,人老先老腿。除了年龄这个不可逆转的因素外,营养状况和身体活动也是影响肌肉丢失的主要因素。研究显示,从中年开始肌肉逐年流失,40岁以后每年肌肉丢失0.5%~1%,50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,到60岁肌肉丢失将达到30%,少肌症接踵而来,而80岁以上的老年人50%以上会出现少肌症。

  肌肉减少可导致肌力减弱、功能障碍、活动能力受损、跌倒风险增加等,会对健康产生一系列负面影响。此时,如果注意合理营养和适当运动,每日即使是很小的改变,也能延缓衰老的进程。因此,大家应增加日常身体活动,减少静态生活,并有意识地增加主动运动,特别是递增抗阻运动,每周2~3次,同时摄入优质蛋白质,每天不少于1克/公斤体重。

  适度运动可有效预防和控制高血压、糖尿病、癌症;增强肺功能,改善心脏功能;增加骨密度,改善骨健康;减少体内多余脂肪;刺激神经肌肉的兴奋性,获得肌力和健康;改善动作协调性和平衡能力,使老年人避免摔倒;提高老年人生活质量,缓解抑郁和焦虑症状,有效消除压力,改善睡眠。

  运动+蛋白质可提高肌肉合成率

  除了运动可获得肌力外,运动和蛋白质联合作用可提高肌肉的合成率。乳制品是蛋白质的优质来源,而在牛奶中天然存在的蛋白质——乳清蛋白含有人体所需要的全部必需氨基酸,并富含支链氨基酸,对增强肌肉力量的作用更为显著。研究表明,成年人在运动前后食用乳清蛋白能促进肌肉合成。

  需要注意的是,目前蛋白质摄入不均衡的现象很普遍,例如晚餐时蛋白质量摄入过多,而早餐和午餐蛋白质摄入量不够。由于身体储存多余蛋白质的能力极为有限,这种不均匀的蛋白质摄入量并不利于肌肉的合成和肌肉的健康。相反保持每餐均匀地摄入优质蛋白质(25~30克),是促进肌肉生长、减少患少肌症风险的最佳办法。

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